浅谈瑜伽入门有着哪些基本的动作呢？

　　操练瑜伽的优点有许多，也是一种很好的摄生方法。但是操练瑜伽不是瞎练的，瑜伽的根本动作你了解吗?每种操练方式的成效也不同。中印瑜伽教练培训提示亲们在操练瑜伽的时候，有许多注意事项的，这些都是不能大意的。

　　孔雀扩展式

　　功法

　　1. 两腿分隔，左腿向前曲折，右腿向后伸直，膝盖脚背贴地。

　　2. 吸气，左手向上天然扩展

　　3. 呼气，身体向前向后扩展，目视前方，下巴微收，右手放于小腿上方。

　　4. 臀部、大腿收紧，坚持3~5次呼吸。

　　成效

　　削减大腿根部、腰部脂肪，防止胸部、臀部下垂，增强侧腰肌力，柔韧脊柱，促进血液循环。就像一只美丽的孔雀，自傲地展现你的美丽吧!

　　凤凰开屏式

　　功法

　　1. 在“孔雀扩展式”的基础上，将左腿向上抬起，尽量让小腿与地面坚持笔直。

　　2. 吸气，双手向上扩展;呼气，两手天然向两边打开。

　　3. 双肩下沉，下巴举高，目视右手指尖。

　　4. 坚持3~5次呼吸。

　　成效

　　柔软背部，增强侧腰和背部肌力。舒展颈椎，刺激活化腋下淋巴腺。削减大腿根部、腰部脂肪，防止胸部、臀部下垂。

　　擎天式延展

　　功法

　　1. 两脚天然分隔，右脚向前扩展，前脚掌点地。重心落在左腿上。

　　2. 吸气，双手于头顶合掌，下巴微收。呼气，带动身体向后曲折。双腿、臀部收紧。

　　3. 坚持3~5次呼吸，身体还原，进行反方向操练。

　　成效

　　削减颈部细纹，扩展胸部，削减手臂、背部、腰部脂肪，刻画臀部曲线。

　　自在下犬式

　　功法

　　1. 调整双手双脚，两手十指充沛打开，与肩同宽，双脚并拢。

　　2. 呼气，举高髋部，让身体呈倒“V”形。

　　3. 脚跟尽量向下踩地，扩展后背和腿部后侧肌肉。

　　4. 坚持3~5次天然呼吸。

　　成效

　　消除疲劳感，放松神经，恢复精力。滋补脊柱、面颊，放松背部，美化小腿线条，强化腿部后侧肌肉，拉抻韧带。

　　美脊牛面式

　　功法

　　1. 两腿彼此环绕，臀部着地，小腿分隔，放在身体两边，吸气，脊背笔挺，双臂于身体两边向上扩展。

　　2. 呼气，双臂曲折，右臂由上向下放于身体后方，两手手指相扣。

　　3. 脊背笔挺，天然转动头部，坚持天然呼吸3~5次，重复做另一侧。

　　成效

　　使腿部肌肉坚持弹性，挺起胸部，美化背部线条，调理不良姿态，提升气质。两手不能相扣的朋友，能够借助毛巾，尽量打开胸廓。

　　飞鱼腾跃式

　　功法

　　1. 天然平躺，双脚并拢向前扩展。双手掌心向下，放于臀部下方。

　　2. 吸气，曲折肘部，有意识地让手掌向下压，带动胸部和腰部脱离地面。颈椎向后拉长，头顶悄悄落地。呼气，在这个体式上坚持天然呼吸5~8次。

　　成效

　　放松颈椎，调整甲状腺。美化颈部曲线以及胸部线条，改善肩部颈部僵硬。滋补和加强内分泌腺体，放松骨盆，促进消化。扩展胸膛，美化胸部曲线，添加肺活量。

　　平衡扩展式

　　功法

　　1. 两脚前脚掌踩地，双脚向上立起，左脚脚跟接近臀部，重心向右，直到膝盖触地。双腿尽量分隔，调整身体，坚持盆骨朝向正前方。

　　2.脊背正直，随吸气左手臂向上延展;呼气，身体重心向右，接近大腿。

　　3.右手天然环绕于腰部，左手带动身体向一侧扩展。坚持3~5次呼吸。

　　成效

　　这是加强下盘力气的操练，能够改善腿部水肿，消除下肢疲惫。做动作时两腿要尽量向两边分隔，肌肉收紧，盆骨规矩，这样才能下盘稳如磐石，上身轻如羽毛。

　　鸟王扩展式

　　功法

　　1. 金刚坐姿，双膝并拢，脚背贴地，臀部坐在脚后跟上。

　　2. 脊背笔挺，手臂举高与肩膀平行，曲折肘部，左手在上右手在下，彼此环绕穿插，掌心触摸合拢。

　　3. 吸气，双手向上举高。呼气，身体略微后仰，颈部天然放松。坚持3~5次呼吸。

　　成效

　　促进消化，扩展骨盆肌肉，调动生命之气。增强双肩弹性，灵活手臂，有效削减大臂脂肪。在古印度传说中，“鸟王”是神的坐骑，这个动作的灵感来自鸟王的力气。

　　鹤禅顶立式　功法

　　1. 蹲姿，两腿分隔，脚尖着地，身体略举高。

　　2. 两手平放在地上，曲折肘部，两膝的内侧尽量触摸手臂外侧。

　　3. 调整双膝，企图让膝盖的内侧接近胳肢窝。

　　4. 吸气，身体前倾，两脚缓慢举高，脱离地面。重复操练2~3次。

　　成效

　　提高平衡力和肢体和谐才能，平衡神经系统。按摩腹部，有助于排毒。增强手臂手腕力气，削减剩余脂肪，舒缓严重心情。