动作一：激活臀大肌

（1）瑜伽弹力带套住大腿，双脚打开大于髋部

（2）眼睛目视前方，双手于胸前相握，上半身保持挺直，臀部向下向后坐，坚持五秒，身体回正

（3）动态重复练习八组

动作二：激活小腿肌肉

（1）瑜伽弹力带套住大腿，山式站立在瑜伽垫上，双腿并拢

（2）向上踮起脚尖，然后落下

（3）动态重复练习八组

动作三：拉伸大腿后侧肌肉

（1）瑜伽弹力带套住大腿，进入下犬式

（2）将我们的注意力集中在两条腿上，拉伸大腿后侧肌肉

（3）保持八个呼吸

动作四：增强腹直肌和腹横肌的力量

（1）瑜伽弹力带套住大腿，进入斜板式

（2）保持八个呼吸

动作五：增强腹斜肌

（1）从斜板式进入侧板式，收紧核心

（2）班次舞蹈八个呼吸，换另一边重复动作

动作六：加强臀部肌肉和腘绳肌

（1）瑜伽弹力带套住大腿，进入桥式

（2）双腿和臀部与弹力带做对抗，保持八个呼吸

动作七：加强髋外展肌肉群

（1）弹力带套住大腿，侧卧在瑜伽垫上，左胳膊向头部方向伸直，头部枕在左胳膊上，双腿并拢，双膝微屈

（2）呼气，右腿向上打开与弹力带做对抗

（3）动态练习八组，换另一侧重复动作